Home 快速減肥方法減肥晚餐食譜如何搭配?

減肥晚餐食譜如何搭配?

說到減肥,這是大家都要多了解一下的,如果健康的減肥是非常的必要的,很多人都不知道該怎么正確的減肥,導致自己的身體也出現了一些危害,那你知道我們究竟該怎么健康呢,吃什么食物比較好。減肥晚餐食譜搭配,可選擇低GI的主食和優質蛋白豐富食物、蔬菜以及低糖水果,這樣才能邊吃邊瘦哦!

減肥時晚餐吃什么

那些不吃晚飯減肥的或者晚餐只吃水果減肥的,要么瘦得病蔫蔫,要么瘦了馬上彈彈彈回來。健康減肥一日三餐都不能少,當然也不能吃多。營養師推薦,一日三餐熱量可按照4:4:2或者3:4:3的比例分配。如果有減重需要的話,控制總熱量攝入的基礎上,晚餐的熱量還可以再少一點。那晚餐吃什么才能減肥?

1.低GI主食

GI值即血糖生成指數,反映的是食物中碳水化合物對血糖濃度的影響程度。進食后,食物中的碳水化合物經過消化會轉化成葡萄糖進入血液,血糖就升高。低GI值的食物不易被消化,轉化為葡萄糖的速度較慢,對血糖的影響相比高GI值食物較小。飽腹感強,能夠減少進食量,進而控制攝入熱量。

當血糖生成指數低于55則這種食物為低GI食物。主食中的黑米飯、黑米粥和全麥面條都是低GI食物。除了低GI主食,GI值在55——70的中等GI食物,如土豆、糙米、蕎麥饅頭等也可以作為晚餐主食。

2.優質蛋白質+蔬菜

蛋白質并不容易轉化為脂肪,而且蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養,補充充足的蛋白質有助提高身體代謝能力。優質蛋白豐富的食物主要包括蛋奶類和豆類。

另外,蔬菜熱量低、營養豐富,是減肥的一把好手,當然是晚餐食譜的必選食物。

3.低糖水果

水果的熱量主要來自糖分,糖分高的水果,熱量相對較高。減肥要選擇低糖的水果,如柚子、獼猴桃、檸檬等。人們習慣把水果放在飯后吃,其實這是一種不太健康的吃法。建議水果在飯前的一個小時左右。

除此之外,還要注意一下幾點哦!

晚飯時間可以提前一點

在6-7點就餐,如果這時候在路途中,那可以先用營養價值高,能量不高的一個水果和一杯牛奶或者是一杯豆漿來替代。水果含有豐富的維生素C,幫助身體養顏、美白、解毒、防感冒的。牛奶、豆漿富含豐富的鈣和蛋白質,對于增加肌肉彈性、讓心情平和,預防關節疼痛都有好處的。還可以對牙齒和骨骼有好處呢。夏天渴,用牛奶和豆漿解渴比白開水營養多多了。

晚餐要有涼拌菜

涼拌菜油少,比如涼拌黑木耳和洋蔥,既可以排毒養顏又可以降低血脂;還有涼拌黃瓜和苦瓜,這樣的蔬菜能量很低,涼拌的時候放一點香油或者橄欖油既可以。我今天發明了一個吃法,我把一根黃瓜洗干凈。而后準備了10粒杏仁。咬一口黃瓜吃一點杏仁,也就是說黃瓜我沒有放油,我是把黃瓜和堅果一起入口吃,黃瓜的脆甜外加杏仁的香,口感很不錯,一舉幾得。

主食要吃

但是不要就吃白米飯。可以在晚上這樣做,煮一點白米飯+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜對眼睛也比較好,蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多,炒要加不少的油脂,蒸南瓜很軟嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯條和薯片,這樣的土豆吃法很糟糕,土豆本身能量不高,蒸著吃最好。我發現一些愛吃米飯的人,如果晚上炒的菜油多味道好的話可以吃上1-3碗米飯,但是如果少煮一點米飯,也就是吃個半碗米飯,另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆來替代,這樣不僅營養更全面了,而且也不會吃那么多了。可以把主食1大腕米飯換成一小碗米飯+一個小紫薯+一個蒸土豆+一小塊蒸南瓜。這樣的花樣主食很有飽腹感。比吃米飯要好的多。

晚餐可以有湯

推薦紫菜雞蛋西紅柿湯。這樣的湯很簡單。材料準備好一點油一點鹽既可以。這個湯營養搭配很好。有海中之菜的紫菜,各種礦物質含量高,正是人體需要的。雞蛋是優質蛋白質,每天吃一個雞蛋,不僅有力量,而且皮膚好,記憶力很強。比吃肉補蛋白要安全的多。能量也不高。西紅柿是美白抗曬的好食品,夏天都怕曬黑了,多吃些西紅柿減少黑色素形成。是美眉們減肥的好食物。能量極低。

Day1-3減肥晚餐餐單示例

水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇瘦身湯A(1——2碗),或瘦身粥A(1——2)碗任何一個晚餐組合。

Day4-7減肥晚餐餐單示例

這幾天你可以自由進食,可適度加大一些量,但必須注意要將蛋白質與淀粉分開食用,同時避開油炸食品、多糖多脂肪的食品,多喝開水也是必須的步驟。

Day8-10減肥晚餐餐單示例

清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬),再選擇瘦身湯B(1碗),或者瘦身粥B/C(1碗)。

10天減10斤減肥食譜推薦:

瘦身湯:紅綠豆珧柱瘦肉湯

材料:豬瘦肉60克、珧柱、紅豆、綠豆各15克。

做法:

①珧柱洗凈,浸軟撕碎;豬瘦肉洗凈,切片;紅豆、綠豆洗凈,清水浸半小時。

②把全部原料放入鍋內,加清水適量,大火煮沸后,中小火煲2小時,調味即可。

瘦身功效:紅綠豆珧柱瘦肉湯清血熱,行血脈而降脂減肥,含有蛋白質、糖類、脂肪、磷、鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素(B1、B2)、煙酸等成分。具有清熱毒,降血脂的功效,特別適合腹部有贅肉的女性。

瘦身湯B:海帶雪梨番茄湯

材料:海帶;雪梨;番茄;無花果;蜜棗;瘦肉;陳皮少許;鹽適量。

做法:

①瘦肉洗干凈,汆燙后再沖洗干凈。陳皮浸軟刮去瓤。煲滾適量水,

②下海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。

③煲滾后改慢火煲2小時,下鹽調味即成。

瘦身功效:此湯有消熱、化痰、去脂之作用,而且味甜色美。

瘦身粥A:什錦烏龍粥

材料:生薏苡仁30克,冬瓜仁100克,紅小豆20克,干荷葉、烏龍茶適量。

做法:

①將前3種原料淘洗干凈,一同放入鍋內,加水煮至豆熟。

②放入用粗紗布包好的干荷葉、烏龍茶,再煮7-8分鐘,取出紗布包,即可食用。

瘦身功效:利水、減肥。

結語:現在大家知道該怎么做了吧,為了我們健康的身體,大家還是得多注意保養了,如果不能好的保養自己的身體,那肯定是不行的。胖的健康也不要瘦的滿身是病吧。這些食譜感興趣的朋友不妨和朋友一起來做著試試看,如果有效果的話,那不是很好嗎,找到適合自己的減肥方法才是最好的了。拓展閱讀:杜蕾斯 保險套