Home 有效減肥方法製定減肥計劃 5個生活習慣讓你瘦身

製定減肥計劃 5個生活習慣讓你瘦身

1.你現在多重?你應該多重?

製定計劃之前,你必須先了解自己現在的肥胖程度,明確減肥的目標。如果你已經是嚴重肥胖了,那麼,你減肥的首要任務就是要讓自己的體重“健康”起來,也就是讓體重降到標準體重範圍內。一個人的標準體重計算方式很多種,這裡小編推薦世界衛生組織建議的計算方法:男性標準體重=(身高cm-80)×70﹪女性標準體重=(身高cm-70)×60﹪,標準體重正負10﹪為正常體重,標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕,標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。

除了體重外,體脂率也可以作為你的減肥目標。體脂率反應的是體內脂肪的含量。一般來說,男性體脂率約在10~20%之間則為正常,女性體脂率約在17~30%之間,為標準情況。但是,這個標準並不是固定的,會隨年齡變化。女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標準值可上調2%-3%。體脂率的計算方式如下:

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性彆(男為1,女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)

知道自己的標準體重以後,你還需要計算出自己現在的體重和標準體重之間的差距,並且給自己一個期限,讓自己在期限之內,儘量向目標靠近。

2.要多久瘦下來?

減肥不能一蹴而就,如果你想在一周內就能從胖子變成瘦子,那就真的想多了。在使用科學的減肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說,一周瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異,建議找健身教練或醫生給出意見。

3.怎樣讓自己瘦下來?

確定目標後,你還需確定具體實施計劃的手段,也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種,一種是飲食減肥,一種是運動減肥。

飲食減肥首先要控製進食量。很多人的胖都是吃出來了,所以必須要把吃出來的胖吃回去。控製每天的熱量攝入低於1500大卡,少吃高熱量食物,多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少,吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃,建議以低熱量零食代替高熱量零食,如酸奶代替冰激淩。

運動減肥方麵,每天要堅持90分鐘以上的運動時間,每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘,運動形式方麵儘量多樣。但如果你的基數大,建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關節負擔大的運動。除了每周安排3~5次的中等強度的有氧運動以外,建議每周安排2~3次的力量訓練。

4.你需要怎樣的幫助?

要想讓減肥變得更容易,你需要從彆人身上得到幫助。你可以找一個人來監督自己,在自己冇能按照計劃上的去做的時候,能夠提醒你,或者給予你小小的懲罰。或者你可以找一個人身材比你好的人和你一起鍛煉,當你看到身材比你好的人都在堅持的時候,你就能找到動力去堅持。

5個生活習慣讓你苗條一輩子

       1.每天喝6~8杯水

喝水能夠有利於血液循環,促進脂肪燃燒;喝水能促進內臟活動也促進消化,隨著尿液的排出帶走身體的毒素,增強肝臟與腎臟的活力,從內到外淨化身體,還能緩解浮腫情況。《中國居民膳食指南》建議,輕體力活動的成人至少每天要飲水1200ml(約6杯)。如果進行體育鍛煉,喝水量要增加。

2.每天早睡早起

睡眠不足會影響“瘦素”分泌,令人產生強烈饑餓感,進而進食過量,導致肥胖。充足的睡眠能促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素,以指導身體把脂肪轉化為能量,這樣也就可以輕鬆地保持了苗條的身材。人體在睡眠時,身體機能運作會趨於遲緩,但新陳代謝功能仍會持續進行,積存於體內的卡路裡也能不斷地燃燒,也就自然減少了脂肪的囤積。研究證明,女性每天睡7.5個小時最健康哦。

  3.樓層低爬樓梯

如果你的樓層不高,與其每天花時間等電梯,不如趁機會鍛煉一下,爬個樓梯。長期堅持爬樓梯運動能夠非常有效的增強我們的心肺功能,並且促進血液循環的運行,加強身體的代謝能力。由於它的運動強度比較大,所以可以很容易就改變我們的肥胖體質,降低體內的脂肪含量,還能有效的避免複胖的問題。

  4.不久坐、不翹腿

久坐不起加上翹腿會禍害你整個下半身。飯後久坐會影響食物在腹中的消化進而導致脂肪在肚子上的堆積,形成贅肉。久坐還會令臀部長時間受壓,不令骨盆擴張,臀部變大、變寬。長久以往,就會形成扁平臀。而翹腿則會阻礙腿部血液循環,使得代謝減緩,久而久之,腿部就會肥胖。如果你是一個坐不住的人,又不愛蹺二郎腿,那麼恭喜你,你的這個習慣能讓你輕鬆擁有好身材。

 5.每周堅持3~5次運動

生命在於運動,好身材少不了運動,如果你有個運動的好習慣,每周堅持3~5次運動,那麼,你的這個習慣將會給你帶走不少脂肪。要想達到更好的減肥效果,建議每次堅持中等強度的有氧運動30分鐘以上。了解更多減肥方法,請關注我們的微信公眾號

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