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研究發現素食是最有效的減肥方法

 

一項最新發表在Journal of the American College of Nutrition上的研究發現,與采用傳統低卡路里飲食相比,采用素食的節食者不僅可以更有效減肥,而且還可以通過減少肌肉脂肪含量而提高他們的代謝水平。

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該研究第一作者、美國醫師醫藥責任協會臨床研究主任Hana Kahleová教授認為,減少肌肉脂肪可以提高葡萄糖和脂質代謝,因此這項發現對于患有代謝綜合征和2型糖尿病的病人至關重要。

74名2型糖尿病患者被隨機分為兩組,分別采用素食飲食或者傳統的抗糖尿病飲食。素食飲食由蔬菜、谷物、豆類、水果和堅果組成,動物來源的食物被限制到最多使用1分的低脂酸奶。傳統抗糖尿病飲食則根據歐洲糖尿病研究協會的官方推薦搭配。兩組參與者的飲食攝入熱量都被限制在每天500千卡路里以下。

結果發現采用素食的參與者減肥效果是傳統抗糖尿病飲食組的兩倍,平均減掉6.2kg,而后者平均減掉3.2 kg。

通過核磁共振成像,Kahleová博士及其同事研究了參與者大腿部的脂肪組織,以確定兩種不同的飲食在減少皮下、肌筋膜和肌內脂肪方面的差別。

他們發現兩種飲食減少皮下脂肪的效果相似。但是,只有素食能夠減少肌筋膜脂肪,同時素食可以減少更多的肌內脂肪。

這是非常重要的,因為2型糖尿病人肌筋膜脂肪組織的增加與胰島素耐受有關,因此減少該組織將對葡萄糖代謝產生積極影響。此外,減少肌內脂肪將幫助改善病人——尤其是患糖尿病的老年人肌肉的強度和運動能力。

Kahleová博士說道:素食已經被證明是最有效的減肥方法。但是我們還發現素食可以更有效減少肌內脂肪,從而提高代謝水平。這項發現對那些試圖減肥的病人至關重要,包括患代謝綜合征和2型糖尿病的患者。但是這項研究也和任何想嚴格控制體重、保持苗條和健康的人相關。

吃素食注意事項

1、不要以為所有的蔬果,都是可以生吃的

要沖洗乾凈,以防生蟲和農藥。淀粉質,如馬鈴薯生吃,則不易消化。

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2、不要把有效的部份,也舍棄不食

盡 可能地,能想辦法,吃蔬果的全部,除非是難以消化,或有毒害的。據說蘿卜的葉子,含鈣比根多四倍,其他維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴 署的礦物質存在皮里比根多四倍。芹菜,我們常把葉子去掉,如能利用是很有營養的。吃胡蘿卜,是以維他命A為主,但皮里卻含有根內的二十五倍。其葉子用油炸 一下,伴調味食品,爽口無比。

3、不要長期單吃一、二種蔬果

因為每種蔬果,有每種風味和不同的營養,如果能交替著來吃,則比較容易獲得平衡的營養素,也較有新鮮感。

4、不要待蔬果失去了原有的風味才來吃

所以水果應保持它的新鮮度,也就是保持了營養分。

5、素食者應保證蛋白質足夠

素 食蛋白質是否足夠?植物性蛋白質提供的品質如何?黃豆制品是國人素食最重要的來源之一,黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等,通常黃 豆所含的甲硫胺酸不足,但如果吃足夠的黃豆食品,則蛋白質總量多,甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面,黃豆蛋白質含有大量的離胺酸,也可補 充一般谷類(米、面粉、玉米)蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸(LYS),豆類食品則主要缺少甲硫胺酸(MET),如果兩者一起 食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物,如八寶粥,綠豆飯等。

事實上,素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用,結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食,即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。

6、要適當補充維生素B12

維 生素B12是只存在于動物性食品,而不存在于植物性食品中的維生素,所以對于只吃植物性食品的全素者,是否維生素B12會缺乏?成為大家探討的問題。維生 素B12缺乏,患者的紅血球會發生變化,例如血球變大,血色素減少,血球數目減少,會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12?素食 者較易有B12缺乏的現象,造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服(如酵母菌)或注射方式補充之。對于一個實行奶素的人而言,是不會缺乏維生素 B12的。因為B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等中。倘若飲食中沒有維生素B12,靠腸肝循環,可 以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸引不良,大約三年就會有缺乏癥。所以全素時間越長,越有罹患維生素B12不足之慮,應補充維生素B12。

素食健康小貼士:

1、進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

2、選擇全谷類,如糙米、全麥面包。

3、搭配選擇豆類、核果類及種子類于飲食中。

4、多選擇深綠色蔬菜。

5、奶素者應選擇低脂或脫脂奶制品。

6、避免進食過量甜食和高油食物。

7、兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物,應多選用。

8、孕乳婦注意補充鐵劑,吃含鈣豐富的食物,多曬陽光以制造維生素D,以及補充維生素B12。

9、多攝食維生素C豐富的水果(如柑橘類、芭樂等),以利鐵質的吸收。

10、攝取足夠的熱量并維持理想體重。

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