女性要如何減肥 盤點不同人群飲食減肥方法

女性要如何減肥呢?減肥一直都是女性朋友們很關注的話題,而減肥的方法有很多種,哪種最好呢?今天,就來為大家介紹一下各種不同人群的不同飲食減肥方法,快來一起學兩招吧。
女性運動飲食減肥的方法
細嚼慢咽,每餐7分飽。
雖然我們不鼓勵餓肚子減肥,不過多余的食物攝入最終都會轉化為能量儲存,所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽,放慢吃飯的速度,這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽,當大腦發出停止進食信號時,往往已經吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食欲望不強烈的時候,及時放下筷子,離開餐桌,每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。
會吃主食、粗細搭配。
每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣,但是粗雜糧膳食纖維高,消化慢,不容易讓人產生饑餓感,而且礦物質和維生素供應更充足,很多營養素對減肥十分關鍵,多吃粗雜糧還能調理脾胃,讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入,但是主食是人體能量的主要來源,所以不可減少過多,20%左右即可。
吃足肉,撿瘦肉。
運動減肥是為了減掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白質組成,而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應,因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。拋棄肥肉和肉皮,這些是脂肪含量極高的部分。配合運動,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤,豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和癥狀。
多吃蔬菜和水果。
運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果,其中蔬菜不低于500g,水果不低于400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源,而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感,且能量極低。
清淡烹調、多樣化飲食。
高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔,降低身體代謝,增加脂肪,尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量,糖分進入人體也會轉化為能量,高鹽導致心腦血管疾病,而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜,配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要盡量清淡,不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。不同的食物所含營養物質不同,因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少于15種,盡量20種以上,多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。
少食多餐,提高基礎代謝率。
和大家設想的不同,減肥期間不但不用減少餐次,反而要增加餐次。最好采取3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐,晚上有較多運動的時候可以再增加一餐)的飲食方式,每餐間隔不超過4小時,這樣以減少饑餓感,避免正餐吃的過多,還可以提高新陳代謝率。
早餐吃飽,晚餐吃少。
早餐盡量吃飽、吃好、吃早,經過一夜酣睡,人體代謝速度降低,早餐是身體恢復代謝速度的信號,增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。喜歡的高能量食品如堅果、奶酪都可以放在早餐,讓身體有足夠的時間消化和消耗。
午餐要盡量做到種類齊全,尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。運動減肥期盡量把晚餐安排在7:00之前,最晚不超過8:00。超過7:00后主食減半,8:00可以后取消主食,用酸奶+水果供應部分碳水化合物。如果由于上班時間晚餐時間無法提前,就在下班后及時吃些主食類食物,回家后只吃蔬菜和水果。晚餐適量攝入豆制品或少量肉類,可以提高整個飲食蛋白質的吸收水平,有利于減脂增肌。如果是下午或傍晚運動,晚餐的蛋白質可以適當增加。飯后不要立即坐、躺,留30分鐘時間站立、活動,通過刷碗、拖地等家務或帶孩子散步增加運動。尤其是晚餐后運動非常利于體重減輕。稍微帶些饑餓感入睡,第二天早起都會感覺腰腹明顯變小。
大量喝水,每天2500ml。
由于粗雜糧和蔬果攝入充足,這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝,有助于燃燒熱量;促進腸胃蠕動,幫助排毒排便。運動減肥期間每日飲水量不低于2500ml。
接下來,再來看看女性要選擇哪種運動減肥的方法吧。
女性如何運動減肥
產后女性減肥運動建議
建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式:
產后6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產后6個月后可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,
注:因產后特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。
運動強度:中小強度。
運動時間:每次30分鐘以上
運動頻率:每周3次以上
上班族女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度:中等強度,相當于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。
運動頻率:每周3次以上
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
中老年女性減肥運動建議
建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練
運動方式:簡單溫和的運動方式,一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動為主,加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太極拳等。
運動時間:每天20-40分鐘。
運動頻率:每周3次以上
一定力所能及,以第二天不感到疲勞為宜。
合適并且適當的運動飲食減肥方式,才是最佳的。

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